نصائح تغذوية و إرشادات للتخلص من دهون البطن ( الكرش )

متابعة المستشار الثقافى والإعلامى دكتور / سامح الخطيب

١-الابتعاد عن تناول السكريات و الحلويات و الايس كريم و المياه الغازية و العصائر الجاهزة

٢- الوجبات الرئيسية يجب أن تتكون من ٤٠٪ خضروات سواء طبق السلطة الخضراء أو الخضار السوتيه و ٢٥٪ بروتينات صحية ( بيضة مسلوقة أو ٥٠ جم جبن قريش أو ٦ ملاعق فول أو ٣٠٠ جم سمك مشوي و يفضل سمك التونة اوالماكريل أو السلمون او ١٥٠ جم صدور دجاج مشوي مع مراعاة التخلص من الجلد الخارجي ) و ٢٥٪ من الحبوب الكاملة و يفضل تناول السمك المشوي أو التونة أو الدجاج المشوي في وجبة الغذاء

٣- أخذ القسط الكافي من النوم يوميا من ( ٧ الي ٨ ساعات ) لتجنب ارتفاع هورمون الكورتيزول الذي يسبب الجوع و تناول مزيد من الطعام بالإضافة أنه يؤدي لزيادة تراكم الدهون في البطن و حول الخصر

٤- شرب كوب من القرفة أو فنجان من الشاي الاخضر او كوب من الزنجبيل مضاف له الليمون دون إضافة السكر في الصباح مع الأخذ في الاعتبار ان مرضي السكر لا يتناولوا القرفة أو الزنجبيل مع الأدوية المخفضة للسكر و يجب مرور ما لايقل عن ثلاث ساعات بعد تناول الدواء

٥- في المساء يتم وضع نصف ملعقة صغيرة كمون في كوب من الماء المغلي و شرائح عدد واحد ليمونة و تغطي من المساء للصباح و في الصباح تصفي و تشرب قبل تناول وجبة الإفطار بربع ساعة و تكرر قبل وجبة الغذاء بوضع نصف ملعقة صغيرة كمون و عدد واحد ليمونه مقطعة شرائح في كوب من الماء المغلي لمدة عشر دقائق ثم تصفي و تشرب قبل وجبة الغذاء بربع ساعة و لا يزيد استخدامها عن ثلاثون يوما ثم يتم التوقف تناولها ثلاثون يوما

مع الأخذ في الاعتبار أن هذه الوصفة لا تستخدم لمرضي السكر و مرضي ضغط الدم المرتفع الا بعد مراجعة الطبيب المعالج

و لا تستخدم قبل إجراء العمليات الجراحية باسبوعين

و لا تستخدم مع المضادات الحيوية

٦- تناول الأسماك الدهنية( الماكريل و السلمون و التونة ) ثلاث مرات اسبوعيا مع مراعاة اتباع طرق الطهي الصحية بالشواء و تكون الكمية المتناولة في الوجبة لا تزيد عن ٣٠٠ جم

و بقية الاسبوع تناول ١٥٠ جم من صدور الدجاج المشوي أو علبة تونة متوسطة مصفاة من الزيت مع طبق السلطة الخضراء و ربع رغيف من الخبز الاسمر و يمكن استبدال الخبز بخمس ملاعق من الارز البني

٧- تناول الشوفان أو القمح مع اللبن قليل الدسم دون إضافة السكر مرتين أسبوعيا و يفضل أن يكون ذلك في وجبة الإفطار

و يجب عدم تناول الشوفان الجاهز لانه يحتوي علي نسبة عالية من السكر

،٨- تناول الزبادي ثلاث مرات اسبوعيا و يجب عدم تناول الزبادي المعلب

٩- تناول الوجبات في مواعيد ثابتة

١٠- عدم الافراط في استهلاك مشروبات الكافيين مثل الشاي أو القهوة لأن الافراط في تناولها يسبب الجفاف و عدم كفاءة عملية التمثيل الغذائي مما يؤدي إلي تقليل الحرق

١١- الابتعاد عن التدخين نهائيا

١٢- تناول وجبة العشاء قبل ميعاد النوم بثلاث ساعات

١٣- ممارسة رياضة المشي ثلاثون دقيقة يوميا

١٤- عدم تناول الكربوهيدرات البسيطة مثل الارز و المكرونة. و الخبز الأبيض و استبدالها بالارز البني و الخبز الأسمر و خبز النخالة

مع الأخذ في الاعتبار ألا تزيد كمية الارز البني المتناولة يوميا عن خمس ملاعق و لا تزيد كمية الخبز الأسمر في اليوم عن عدد واحد رغيف

مع مراعاة أن خبز النخالة غير. مسموح به لمرضي القصور الكلوي

١٥- شرب الكمية الكافية من الماء يوميا لتحسين عملية التمثيل الغذائي و مساعدة الجسم في التخلص من السموم

١٦- تناول طبق السلطة الخضراء قبل الوجبات الرئيسية مضاف له الخل و الليمون و عدم إضافة الملح

١٧- الابتعاد عن الأطعمة المملحة و عدم الافراط في استخدام ملح الطعام

١٨- الابتعاد عن تناول المقليات و الوجبات الجاهزة

١٩- الاكل ببطيء و مضغ الطعام جيدا

٢٠- تناول وجبة عشاء تحتوي علي الدهون الصحية و الألياف الغذائية و البروتينات الصحية لأن ذلك يساعد علي عدم الشعور بالجوع في أوقات متأخرة من الليل و عدم تناول كميات كبيرة من الطعام عند الاستيقاظ من النوم في الصباح الباكر

٢١- اتباع نظام الصيام المتقطع يومين في الاسبوع و هو عدم تناول الطعام لمدة ١٦ ساعة في اليوم

و تناول وجبة الإفطار الساعة العاشرة صباحا و الوجبة التالية الساعة الخامسة مساء ثم مواصلة الصيام حتي العاشرة صباح اليوم التالي و يكرر الامر في اليوم التالي

مع الأخذ في الاعتبار أن تتكون الوجبة التي يتم تناولها الساعة الخامسة مساء من الدهون الصحية و الخضروات بالكمية المصرح بها و اتباع طرق الطهي الصحية

بقلم دكتورة – مروة عبدالمنعم أمين